∣視力保健∣藍光不可怕，這樣防就對了!

藍光：正確的認識與防護

從驗光師的角度，深入解析藍光的影響及防護方法

大家好，我是驗光師-目鏡大叔。身為視光工作從業人員，我深刻體會到疫情後大眾對於藍光危害的關心。每天都會有許多朋友主動詢問我藍光防護的意見，我也希望能夠用自身的專業知識，提供大家正確的藍光護眼常識。

隨著3C產品的普及，大家對藍光的關注也越來越多。但到底藍光會造成什麼影響呢？該如何進行適當的防護呢？別擔心，馬上就讓我來跟大家一起理解與藍光相關的正反面資料，看看人家的文章或研究裡面是怎麼說的！

簡單來說？藍光就是波長大約在400-500奈米之間的可見光。根據美國眼科學會的定義，這段偏向藍色的光譜被稱為「藍光」[1]。相較我們日常可以看到的紅光或綠光，藍光有著更短的波長和更高的能量。也因此，藍光更容易造成眼睛組織的散射現象，還能夠深入眼睛組織，對視網膜上的視覺細胞造成傷害。

主要可以分為以下兩大類：

藍光在適當的使用下，可以帶來以下的正面效果：

幫助調節生理時鐘：研究顯示488nm藍光照射15分鐘即可抑制褪黑激素分泌達1.5小時之久[2]。我幾乎每天下午有陽光的時候，都會找空檔出去走走，即使只是到小7購買東西或是繳費，也能獲得適量藍光的正面幫助。
提高警覺性：藍光會抑制褪黑激素，並刺激腦內分泌興奮性神經遞質，使人感到精神奕奕[3]。根據美國國立衛生研究院的研究指出，曝露在藍光下可提升運動表現達11.4%[13]。
改善心情與認知：透過藍光調節生理時鐘，也可幫助穩定情緒，提高學習和工作效率[4][5]。例如早晨接受藍光照射30分鐘，可減輕憂鬱症狀達68%[14]。此外，適量的藍光也有助於兒童眼睛和視覺系統的正常發育[17]。

然而，過度或不當的藍光照射，可能會帶來以下的負面效果：

影響睡眠品質
影響睡眠品質：單次曝露藍光超過30分鐘,就可能延遲分泌睡眠激素褪黑激素達2.6小時之久[6]，嚴重影響睡眠品質。一項綜合分析發現，使用電子產品1小時可延遲睡眠時間16分鐘[15]。
混淆生理時鐘：大量夜晚藍光會讓大腦誤以為為是白天，擾亂身體自然休息和活動周期[7]。日間睡眠、夜間精神亢奮都可能是生理時鐘紊亂的徵兆。
長時間接收過多的藍光可能導致頭痛、乾眼症等視覺疲勞[16][15]。我在驗光所裡時常遇到過度使用3C產品導致頭痛、乾眼的朋友。這讓我意識到原來藍光的潛在危害不可忽視，也促使我將防護藍光的重要性說給更多人知道。
目前對於長期過度吸收藍光會不會增加白內障風險，直接的臨床證據仍不足[18]，還需要更多研究佐證。但過量藍光確實會增加視網膜損傷，並可能引起黃斑病變等視力問題[6]。

在工作或學習時，以下是一些可以實施的防護措施：

在日常生活中，以下是一些可以實施的防護措施：

其他具體的防護措施還包括使用藍光過濾器，控制螢幕亮度與對比度，以及避免長時間在昏暗處使用3C產品。

不同年齡階段的人，對於藍光的抵抗力和影響程度也會有所不同：

綜觀各方研究，藍光在適當使用時，可幫助我們提振精神、改善心情。但若每日超過2小時的藍光照射，就很可能對視力造成傷害。我強烈建議，透過選擇合適的防護措施與使用時間，平衡藍光的正反效果，以保護眼睛健康。希望這篇文章可以對大家有所幫助。如果有任何問題，非常歡

希望這篇文章可以對大家有所幫助。如果有任何問題，非常歡迎在下方留言，我會盡快回覆。謝謝大家的閱讀，也希望大家都能有健康的眼睛。